Dieta Plant Based Pode Reduzir o Risco de Câncer

As escolhas que você faz no supermercado têm um impacto maior do que apenas seus planos para as refeições em casa. Encher seu prato com alimentos cultivados no solo pode ser a melhor dieta para prevenção do câncer.

De acordo com a American Cancer Society, estima-se que 1,9 milhão de casos de câncer serão diagnosticados nos Estados Unidos em 2022. Embora algumas pessoas tenham um risco genético maior de desenvolver câncer, pesquisas mostram que cerca de 25% dos casos de câncer poderiam ser evitados apenas com dieta e nutrição. Muitos tipos de câncer podem levar 10 anos ou mais para se desenvolver, então escolhas diárias de nutrição são cruciais na prevenção do câncer.

Dietas baseadas em plantas são compostas por frutas, legumes e grãos, com pouco ou nenhum tipo de carne ou outros produtos de origem animal. Em vários estudos, veganos – pessoas que não comem nenhum produto animal, incluindo peixe, laticínios ou ovos – parecem ter as taxas mais baixas de câncer em comparação com qualquer outra dieta. A próxima menor taxa foi para vegetarianos – pessoas que evitam carne, mas podem comer peixe ou alimentos que vêm de animais, como leite ou ovos.

Alimentos plant based e vegano têm muito mais do que apenas bom sabor. Eles são ricos em compostos químicos chamados fitoquímicos, que protegem o corpo contra danos. Os fitoquímicos também interrompem processos no corpo que promovem a produção de câncer. As dietas baseadas em plantas também são ricas em fibras, o que foi demonstrado reduzir o risco de câncer de mama e câncer de cólon.

As químicas naturais das plantas

Os fitoquímicos oferecem muitos benefícios. Além de proteger contra danos, eles diminuem a inflamação e interrompem processos no corpo que promovem a produção de câncer.

Dois dos fitoquímicos mais úteis são:

Antioxidantes

Este tipo de fitoquímico protege o corpo contra danos. O câncer se desenvolve quando o DNA nas células é danificado. Isso faz com que células anormais se dividam incontrolavelmente, o que pode infiltrar e destruir tecido corporal normal. O dano celular também pode ser causado por radiação, vírus e exposição a outros produtos químicos. O metabolismo natural do corpo cria oxidantes que podem causar dano celular. Os antioxidantes neutralizam esses processos danificadores enquanto protegem e restauram as células. Alguns alimentos que contêm alto nível de antioxidantes incluem chocolate escuro, maçãs com casca, abacates, alcachofras, repolho roxo, chá, café, nozes e grãos.

Carotenoides

Estes são compostos solúveis em gordura, o que significa que eles precisam ser acompanhados por uma fonte de gordura para serem absorvidos. Os carotenoides estão naturalmente presentes em muitas frutas, grãos, óleos e vegetais, como cenouras, batatas-doces, abóbora, espinafre, damascos, pimentões verdes e folhas verdes. Eles são altamente coloridos, então procure por alimentos naturais que sejam vermelhos, laranjas, amarelos e verdes. Exemplos de carotenoides incluem betacaroteno, licopeno e luteína. Eles foram relacionados à redução do risco de doenças cardíacas, câncer, degeneração macular e catarata.

Muitos alimentos baseados em plantas também são ricos em provitaminas chamadas de alfa e gama-caroteno. Quando consumidas, essas vitaminas podem ser convertidas em vitamina A. Este nutriente é importante para a visão, crescimento, divisão celular, reprodução e imunidade. A vitamina A também possui propriedades antioxidantes.

Os nutrientes e fitoquímicos encontrados em alimentos plant based parecem funcionar independentemente e em conjunto para diminuir o risco de câncer e doenças. Isso significa que os alimentos plant based funcionam melhor quando são combinados com outros alimentos, em vez de consumidos sozinhos. Um estudo sobre o câncer de próstata mostrou que uma dieta que combina tomate e brócolis é mais eficaz em retardar o crescimento de tumores do que apenas tomate ou brócolis sozinhos. Isso demonstra o poder da nutrição quando os alimentos são combinados.

Coma uma Variedade de Cores

Há muitas opções deliciosas em uma dieta plant based. Experimente novas frutas ou legumes, ou novas maneiras de incorporar alimentos básicos.

O custo pode ser um fator na escolha de um cardápio de dieta à base de plantas, pois frutas e legumes frescos podem ser mais caros. Boas alternativas são frutas e legumes congelados. Eles são congelados rapidamente para preservar os nutrientes e são menos caros. Opções enlatadas também estão disponíveis para pessoas com um orçamento mais apertado. Certifique-se de procurar opções sem adição de açúcar ou sal.

Fibra Dietética em Plantas

As dietas à base de plantas são ricas em fibras naturais. Isso tem demonstrado reduzir o risco de câncer e moderar os níveis de insulina. Um estudo descobriu que mulheres jovens que consumiam dietas ricas em fibras tinham 25% menos chance de desenvolver câncer de mama mais tarde na vida. Outra pesquisa descobriu que cada 10 gramas de fibras diárias podem reduzir o risco de câncer colorretal em 10%.

Bactérias saudáveis no trato digestivo podem fermentar fibras e outros amidos para produzir compostos conhecidos por ajudar a promover o funcionamento normal do cólon e reduzir a inflamação. Essas bactérias convertem alguns fitoquímicas para formas mais utilizáveis ou ativas.

Uma dieta plant based, ou melhor ainda, uma dieta de alimentos integrais à base de plantas (whole food, plant based), pode prevenir e melhorar os resultados das formas mais comuns de câncer, incluindo:

Câncer de Mama

Vários estudos mostram que quanto mais alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais as mulheres consomem, menor é o risco de câncer.

Fibras de frutas, legumes, grãos e feijões são especialmente benéficas para a saúde das mamas, porque ajudam a eliminar os excessos de estrogênio. Muitos alimentos à base de plantas também são ricos em vitamina C, betacaroteno e selênio, que estão relacionados a um menor risco de câncer.

Benefícios de Soja

Após o diagnóstico de câncer de mama, as mulheres que consomem mais alimentos à base de soja têm uma chance melhor de ter uma vida longa e saudável. Elas têm menos chances de ter uma recorrência e menos chances de morrer de câncer de mama do que as mulheres que evitam a soja.

A ideia de que os produtos de soja estão associados a uma recorrência aumentada é um mito que foi amplamente e erroneamente promovido. Uma  pesquisa mostra que comer alimentos à base de soja como tofu, tempeh e leite de soja parece ter um efeito protetor.

Laticínios

Pesquisas relacionam o alto teor de gordura e hormônios no leite, queijo e outros produtos lácteos ao câncer de mama. Um estudo de quase 10.000 mulheres descobriu que aquelas que consomem dietas com baixo teor de gordura têm um risco 23% menor de recorrência de câncer de mama. Elas também têm um risco 17% menor de morrer da doença.

Carne Vermelha e Carnes Processadas

Estudos, como o Estudo de Coorte de Mulheres do Reino Unido, mostram que a carne vermelha e carnes processadas, como cachorro-quente e bacon, podem aumentar o risco de câncer de mama. O Estudo de Saúde das Enfermeiras II descobriu que mulheres pré-menopáusicas que comeram maiores quantidades de carne vermelha tinham um risco 97% maior de um tipo comum de câncer de mama. O Estudo NIH-AARP, que envolveu quase 200.000 mulheres, encontrou um risco 25% maior de câncer de mama naquelas que consumiam mais carne vermelha, em comparação com aquelas que consumiam menos.

Câncer de Cólon

Dietas baseadas em plantas reduzem o risco de câncer de cólon, de acordo com um estudo publicado on-line no BMC Medicine. Homens que comeram mais alimentos plant based tiveram um risco reduzido de 22% de câncer de cólon em comparação com aqueles que comeram menos. Comer mais alimentos vegetais aumenta o consumo de fibras e antioxidantes associados à prevenção do câncer. Já se sabe há muito tempo que as pessoas que evitam carne têm um risco reduzido, e este estudo acrescenta evidências adicionais.

Reduzindo seu risco de câncer colorretal

Se você quiser reduzir seu risco de câncer colorretal, existem medidas simples que você pode tomar.

Coma mais fibras

Uma dieta rica em fibras reduz o risco de câncer colorretal. Por exemplo, um grande estudo descobriu que pessoas que consumiam mais de 35 gramas de fibras reduziram seu risco de câncer colorretal em cerca de 40% em comparação com aqueles que consumiam menos de 13 gramas de fibras por dia. Você só pode obter fibras de fontes vegetais, como legumes, frutas, leguminosas, feijões e grãos integrais.

Se você é como a maioria dos americanos, provavelmente não consome cerca de 35 gramas de fibras por dia.

Evite Consumir Carcinógenos

Carcinógenos são substâncias que causam câncer em tecidos vivos. De acordo com a coleta e interpretação de dados massivos por inúmeras organizações de pesquisa, carnes processadas e carne vermelha são consideradas carcinógenas quando ingerido por seres humanos.

As carnes processadas são preparadas utilizando salga, cura, defumação, fermentação e outros “processos” para mudar o sabor da carne e/ou ajudar a mantê-la conservada. Isso pode adicionar produtos químicos carcinogênicos à carne e aumentar significativamente o risco de câncer colorretal.

Controle Seu Peso

Pesquisas demonstram uma ligação entre excesso de peso e um aumento nas mortes por câncer colorretal. Quanto mais acima do peso você estiver, maior será o risco em comparação com pessoas com um índice de massa corporal (IMC) saudável, conforme segue:

• 45% maior risco para pessoas obesas mórbidas com um IMC ≥ 40
• 35% maior risco para pessoas moderadamente obesas com um IMC ≥ 35-39,9
• 10% maior risco para pessoas levemente obesas com um IMC ≥ 30-34,9

A boa notícia é que ao tomar medidas para alcançar um peso corporal saudável, você pode reduzir seu risco de contrair esse câncer comum.

Câncer da Próstata

Algumas pesquisas sugerem que pessoas com câncer de próstata em estágio inicial, que mudam para uma dieta plant based, podem reduzir o risco de câncer de próstata avançado. A pesquisa também mostra que uma dieta baseada em plantas pode reduzir o risco geral de diagnóstico de câncer de próstata.

Um em cada 8 homens é diagnosticado com câncer de próstata ao longo da vida.

Um estudo que incluiu dados de mais de 47.000 homens descobriu que aqueles com menos de 65 anos, que tiveram maior consumo geral de alimentos à base de plantas, tiveram um risco significativamente menor de câncer de próstata fatal. Algumas pesquisas mostram que dietas baseadas em plantas podem melhorar o risco de desenvolvimento da doença também.

UMA DIETA BASEADA EM PLANTAS FAZ DIFERENÇA SE VOCÊ JÁ TEM CÂNCER?

Estudos descobriram que uma dieta com baixo teor de gordura e rica em vegetais e grãos integrais pode ajudar a melhorar as taxas de sobrevivência de pacientes com câncer. Em um estudo com 1.575 pessoas com câncer colorretal não metastático, a cada aumento de 5 gramas no consumo diário de fibras, houve uma redução de 18% no risco de morte por câncer colorretal. (Alimentos vegetais são a única fonte de fibras; produtos animais não contêm fibras.)

Em um estudo sobre dieta e mortalidade por câncer de mama, mulheres que aumentaram a ingestão de frutas, legumes e grãos integrais viveram mais.

Dieta plant based faz diferencia para quem já tem câncer?

Estudos descobriram que uma dieta com baixo teor de gordura e rica em vegetais e grãos integrais pode pode retardar o crescimento e ajudar a melhorar as taxas de sobrevivência de pacientes com câncer, segundo Dr. John McDougall. Em um estudo com 1.575 pessoas com câncer colorretal não metastático, a cada aumento de 5 gramas no consumo diário de fibras, houve uma redução de 18% no risco de morte por câncer colorretal. (Alimentos vegetais são a única fonte de fibras; produtos animais não contêm fibras.)

Em um estudo sobre dieta e mortalidade por câncer de mama, mulheres que aumentaram a ingestão de frutas, legumes e grãos integrais viveram mais.