Suplementos para Veganos e Plant Based: Mitos e Fatos

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A Verdade sobre Suplementos para Veganos e Vegetarianos

Um dos mitos sobre as dietas plant-based ou vegana é que você precisará tomar suplementos para atender às suas necessidades nutricionais, especialmente proteínas. A verdade é que uma dieta vegana ou plant based, bem planejada, oferece todas as proteínas e nutrientes que seu corpo precisa, junto com as fibras dietéticas e um amplo espectro de vitaminas, minerais e antioxidantes que você não consegue com os produtos de origem animal. E a boa notícia é que você não vai consumir as propriedades dos produtos animais que fazem mal, como colesterol, gordura saturada e as proteínas animais ligadas à inflamação e certos tipos de cânceres.

Há muita controvérsia sobre a suplementação em geral, e até as pessoas que comem a dieta mais saudáveis poderiam usar um pouco de ajuda com a suplementação. Mesmo sendo uma dieta nutricionalmente completa, há um suplemento que a maioria dos profissionais concorda que os seguidores de plant based devem tomar, que é a vitamina B12 (e em alguns casos vitamina D). Os outros nutrientes listados abaixo devem ser suficientes em uma dieta plant based, mas você pode querer suplementar dependendo de suas necessidades pessoais.

É importante que seus níveis sejam monitorados com exames de sangue periódicos, e que suas necessidades específicas sejam analisadas junto com seu médico ou nutricionista.

 

Vitamina B12

B12 (Cobalamina) vem de bactérias naturalmente encontradas no solo e na água. Os animais comem estas bactérias, que depois se transformam em B12 em seu intestino. É por isso que a maior parte de nossa B12 vem da carne, ovos e leite que comemos. Muito tempo atrás, os humanos obtiveram seu B12 ao comer plantas e águas “sujas”. Hoje em dia, lavamos e esterilizamos nossos alimentos e água, e dependemos dos animais ou suplementos para atender nossas necessidades de B12.

O B12 é necessário para nervos e células sanguíneas saudáveis. Uma deficiência pode levar anos para se desenvolver, mas o primeiro sinal pode ser sintomas nervosos irreversíveis. Você pode obter B12 de alimentos enriquecidos, como levedura nutricional, produtos de soja, leite de plantas e alguns cereais. Entretanto, é melhor tomar um suplemento B12 além desses alimentos.

Dose recomendada: 2,4 microgramas por dia, da forma metilcobalamina (a forma de B12 que nosso corpo absorve mais facilmente) mas você pode tomar até 1.000 microgramas com segurança. Eu pessoalmente tomo uma capsula de 9,9 mcg por dia da forma B12 metilcobalamina.

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Suplementos de Proteínas

A ingestão de proteína suficiente não é um problema em uma dieta vegana ou plant-based. A maioria dos veganos satisfaz ou supera suas demandas protéicas, mesmo os atletas plant based. Nos poucos casos raros de veganos com deficiência de proteína, os baixos níveis de proteína são apenas um fator em uma dieta que carece de nutrição geral, não apenas de proteína. A deficiência de proteínas é quase exclusivamente observada em pessoas que sofrem de uma deficiência calórica. Estes casos devem ser encaminhados a especialistas em nutrição.

A Organização Mundial de Saúde recomenda 0,66 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mas quando se trata da quantidade de proteína que a pessoa comum realmente consome, há uma discrepância surpreendente. O Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicou o maior estudo até hoje que compara a ingestão de nutrientes de veganos, vegetarianos e os omnívoros (quem comem animais e plantas). O estudo mostra que veganos e vegetarianos ingerem 70% mais proteína do que realmente precisam (em média 70 gramas), e aqueles que comem carne recebem só um pouco mais (em média 80 gramas).

Consumo diário de proteína recomendado: De acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um.

 

 

Suplemento Vitamina D

A outra vitamina frequentemente indicado para veganos e dietas plant based é a vitamina D. Porém, a carência de Vitamina D é um problema da maioria da população, e não só dos consumidores plant based. Teoricamente, alguém poderia atender suas necessidades de vitamina D apenas pela exposição ao sol, mas no mundo de hoje, isto não é realista para a maioria das pessoas. Muitas pessoas precisam consumir vitamina D através de fontes naturais de alimentos, alimentos fortificados e/ou suplementos dietéticos para atender às suas necessidades nutricionais ideais.

A vitamina D pode ser obtida através de dieta, luz solar direta ou suplementação. Nossos corpos produzem Vitamina D quando estamos expostos à luz solar. Outros animais fazem o mesmo, e é por isso que obtemos vitamina D da carne e do peixe. Os cogumelos também sintetizam a vitamina D da luz do sol.

A maioria dos profissionais concorda que nosso corpo pode produzir uma quantidade suficiente de vitamina D se estivermos expostos à luz solar direta por cerca de 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar. A maioria das pessoas, no entanto, não recebe luz solar suficiente por dia, e a maioria dos médicos recomenda que complementemos, mesmo para pessoas que não seguem uma dieta vegetariana ou vegetal.

A vitamina D nos ajuda a controlar os níveis de cálcio em nosso corpo, por isso é muito importante para a saúde óssea. A vitamina D também é muito importante para a função imunológica saudável, e está até mesmo ligada à redução da severidade da Covid-19.

As doses diárias recomendada para vitamina D são as seguintes:

• bebês (0-12 meses): 400 UI
• crianças e adolescentes: 600 UI
• adultos de 18-70 anos: 600 IU
• adultos acima de 70 anos: 800 UI
• mulheres grávidas ou lactantes: 600 UI

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Ômega 3

Os ômega-3s são ácidos graxos essenciais. Eles têm um papel importante na função celular e na manutenção da saúde do coração, saúde do cérebro, função renal, saúde dos olhos e saúde da pele. Eles podem reduzir a pressão arterial, baixar os níveis de triglicérides, reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, e prevenir o declínio cognitivo mais tarde na vida.

Os 3 tipos de ômega 3 que são importantes para os seres humanos são: ALA, EPA e DHA. Cada um destes ômega 3 tem um papel único no corpo e, portanto, impactam nossa saúde de maneiras diferentes. Precisamos obter todos os 3 tipos, seja por meio de nossa alimentação ou por meio de suplementos. Se você for pescetariano, ou predominantemente plant based, você pode obter todo seu ômega 3 de plantas juntamente com 2 ou mais porções de peixe por semana.

ALA é o tipo de ômega 3 mais abundante em alimentos, especialmente em uma dieta baseada em plantas. ALA é um ácido graxo de cadeia curta, mas pode ser convertido em ácidos graxos de cadeias longas chamada EPA e DHA. No entanto, nossos corpos não fazem essa conversão de forma eficiente. Se não ingerimos uma boa quantidade ALA, podemos precisar de suplementos para atender nossas necessidades dos ácidos graxos EPA e DHA.

As fontes de ômega 3 (ALA) baseadas em plantas incluem:

• Chia
• Linhaça moída
• Cementes de cânhamo
• Nozes (tipo nogueira)
• Óleo de linhaça
• Óleo de canola

Consumo diário recomendado

É possível que os veganos ingerem a quantidade suficiente de ômega 3 através de sua dieta. A quantidade recomendada é de 1,6 g/dia para homens adultos e 1,1 g/dia para mulheres adultas, o que é bastante fácil em uma dieta plant based. Entretanto, isto é ALA, que não é muito eficiente na conversão para EPA e DHA no corpo. Para garantir uma ingestão suficiente de ômega 3, pode ser benéfico suplementar  com Ômega 3 composto de EPA e DHA, pelo menos 500 mg por dia.

* Observação para veganos estritos e a consumação de Ômega 3

A fonte mais acessível de ômega 3 vem do óleo de peixe, mas isso não é viável para veganos estritos. Neste caso é indicado ômega 3 de algas marítimas, que é a mesma fonte do qual os peixes consomem o ômega 3.

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Suplemento de Cálcio

Especialistas em nutrição acreditam que você pode obter todo o cálcio que precisa uma dieta plant based ou vegana, ao contrário do mito de que você deve comer carne e laticínios para ossos e dentes fortes. O cálcio é um mineral essencial que ajuda seu corpo a manter a função celular saudável, bem como:

• permitir a coagulação do sangue
• manter um ritmo cardíaco saudável
• ajudar seus músculos a funcionar corretamente
• manter células nervosas saudáveis

Um estudo na Osteoporosis International  descobriu que “embora os veganos tenham uma ingestão menor de cálcio do que os omnívoros, o veganismo não tem um efeito adverso sobre a densidade mineral óssea e não altera a composição corporal”.  Felizmente, o cálcio encontrado nas plantas é absorvido 2X mais eficientemente do que o cálcio de origem animal.

As quantidades diárias recomendadas de cálcio são de 1.000 mg por dia para mulheres e homens adultos até 50 anos de idade. Depois disso, os níveis recomendados sobem para 1.200 miligramas por dia.

 

Boas fontes de cálcio natural e plant based (mg/porção)

• Leite de Soja (enriquecido com cálcio) – 240mg
• Leite de Amêndoa (enriquecido com cálcio) – 240mg
• Leite de Aveia (enriquecido com cálcio) – 240mg
• Soja – 260mg
• Chia – 180 mg
• Amêndoas – 385mg
• Tofu – 275mg a 800mg (dependendo do tipo)
• Feijão branco – 160mg
• Grão de Bico – 110mg
• Couve – 180mg
• Espinafre – 245mg
• Brócolis – 90mg
• Batata doce – 70mg
• Rúcula – 32mg

Importante!

Os suplementos de cálcio são controversos e podem fazer mais mal do que bem. As necessidades de cada um são diferentes e só devem ser tomadas se recomendadas por seu médico.

 

 

Zinco

O zinco é um mineral crucial para o metabolismo, a função imunológica e o reparo das células.

Nem todos os veganos tenham baixos níveis sanguíneos de zinco, mas uma recente revisão de 26 estudos mostrou que os vegetarianos – e especialmente os veganos – têm uma consumação de zinco mais baixo e níveis sanguíneos de zinco ligeiramente mais baixos do que os omnívoros.

Veganos devem fazer exames de sangue regularmente, e devem verificar o nível de zinco. Os veganos incapazes de alcançar o RDA de zinco devem primeiro concentrar-se em adicionar alimentos ricos em zinco a suas dietas, tais como grãos integrais, tofu, legumes, nozes e sementes.

Consumo diário recomendado

Aqueles com baixos níveis de zinco no sangue devem considerar a possibilidade de tomar um suplemento diário. O RDA (dose diária recomendada) para zinco é atualmente fixado em 8-11 mg por dia para adultos. Ela aumenta para 11-12 mg para mulheres grávidas e 12-13 mg para mulheres lactantes.

 

 

Iodo

Uma quantidade de iodo suficiente em nossa dieta é crucial para a função saudável da tireoide, que controla nossa metabolismo. Em adultos, a insuficiência de iodo pode causar hipotiroidismo e, durante a gravidez, pode resultar em deficiências intelectuais.

Outros sintomas da deficiência de iodo incluem baixos níveis de energia, pele seca, bócio, esquecimento, depressão e ganho de peso.

Alguns estudos mostram que os veganos consomem em média uma quantia menor de iodo, e podem ter níveis de iodo sanguíneo até 50% mais baixos do que os vegetarianos e omnívoros.

Muitos alimentos cultivados em água do mar ou solo rico em iodo contêm todo o iodo que precisamos, como peixes, algas, ostras, cereais e pães, e algumas frutas e vegetais. Em lugares onde o ambiente não possui este mineral, ele pode ser suplementado principalmente através do sal iodado. Os produtos lácteos são ricos em iodo por causa dos suplementos na alimentação do gado e dos desinfetantes utilizados no processo de ordenha.

 

Os alimentos ricos em iodo incluem:

• Algas marinhas
• Peixe, especialmente bacalhau
• Sal Iodado
• Leite desnatado
• Ostras
• Ovos
• Pão Enriquecido
• Fígado

Para veganos, metade de uma colher de chá (2,5 ml) de sal iodado é suficiente para atender suas necessidades diárias. Os veganos que não querem consumir sal iodado ou comer algas várias vezes por semana devem considerar a possibilidade de tomar um suplemento de iodo.

 

Consumo diário recomendado

O RDA para adultos é de 150 mcg de iodo por dia. As mulheres grávidas devem visar 220 mcg por dia, enquanto as que estão amamentando são recomendadas a aumentar ainda mais sua ingestão diária para 290 mcg por dia.

 

 

Ferro

Os veganos precisam tomar suplementos de ferro? Para a maioria, a resposta é NÃO. Os vegetarianos que consomem uma dieta variada e bem equilibrada não correm maior risco de anemia por deficiência de ferro do que os não-vegetarianos. Uma dieta rica em grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes, frutas secas, cereais fortificados com ferro e vegetais de folhas verdes proporciona uma ingestão adequada de ferro.

Ferro é um nutriente essencial que nosso corpo utiliza para criar glóbulos vermelhos e novos células DNA. Ele ajuda no transporte de oxigênio no sangue e é necessário para o metabolismo energético. Muito pouco ferro pode levar à anemia e outros sintomas, como fadiga e diminuição da função imunológica.

O ferro é encontrado nos alimentos em duas formas: heme e não-heme. O ferro heme só está disponível em produtos animais, enquanto o ferro não-heme é encontrado em plantas.

O ferro heme é mais facilmente absorvido de alimentos do que o ferro não-heme. Isto não significa que seja mais saudável, uma vez que o conteúdo de fibras saudáveis em alimentos plant based retarda a absorção dos nutrientes em geral. Por causa disso, os veganos devem tentar consumir 1,8 vezes a dose diária recomendada.

Existem muitos alimentos à base de plantas ricos em ferro, incluindo:

• Soja e tofu
• Lentilhas
• Feijão
• Ervilhas de grão-de-bico
• Ervilhas
• Legumes cruciferos
• Frutas secas
• Nozes e sementes

Consumo diário recomendado

O RDA é de 8 mg para homens adultos e mulheres na pós-menopausa. Ela aumenta para 18 mg por dia para mulheres adultas, e as mulheres grávidas devem consumir 27 mg por dia.

Importante

Suplementos desnecessários de ferro podem causar mais danos do que benefícios, e é melhor não complementar, a menos que seja aconselhado por um médico.

Multi-Vitaminas

Em geral, as pessoas que comem um alimento completo, dieta à base de plantas estão recebendo uma ampla gama de nutrientes e fitoquímicos, muito mais do que aquelas que comem uma dieta predominantemente à base de carne. Como a dieta de todos é diferente, uma multivitamina de amplo espectro é geralmente beneficial para na maioria dos casos, e pode compensar pela falta de vitaminas e minerais na dieta individual de uma pessoa. Eu pessoalmente sinto muito mais energia em geral quando tomo um multivitamínico de alta qualidade como este abaixo…

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