Dieta Plant Based: Benefícios para Saúde e Doenças Crônicas

Nutrição e o Sector de Saúde

Nos últimos anos, cerca de 71% de todas as mortes no mundo são causadas por doenças crônicas (também chamadas de doenças não transmissíveis). Estas estatísticas têm aumentado rapidamente, especialmente em regiões em desenvolvimento, como na América Latina, por exemplo. As doenças com maior aumento são doenças cardiovasculares, derrame cerebral, certos cânceres, diabetes e doenças cognitivas como o Alzheimer. Por quê? O maior fator é a propagação da "dieta ocidental", que é rica em gordura saturada, açúcar, colesterol e alimentos processados.

Doenças crônicas são evitáveis

Imagine se a maioria dessas doenças fossem evitáveis, e até mesmo reversíveis, simplesmente adotando uma dieta mais saudável? Nos últimos 30 anos, pioneiros em nutrição como o Dr. Nathan Pritikin e o Dr. T. Colin Campbell conduziram pesquisas sobre as populações no mundo inteiro que tiveram os menores incidentes de nossas “doenças ocidentais” mais comuns, tais como doenças cardíacas, câncer, diabetes. As conclusões? Todas as populações com a menor incidência de doenças crônicas têm uma coisa em comum – elas comem muito pouca carne e laticínios, e se beneficiam de uma dieta de alimentos integrais, a base de plantas, que consiste principalmente de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e outros alimentos naturais.

A cada ano saem novos e importantes estudos que mostram os benefícios à saúde de uma dieta plant based e os efeitos negativos da carne e dos laticínios, mas continua havendo um défice de comunicação entre a ciência e as informações que o público recebe. Mas por que não estamos ouvindo mais sobre os benefícios à saúde de plant based se a ciência já existe há décadas? Uma das principais razões é que a indústria de carne e laticínios é uma das maiores do mundo, e a profissão médica e as agências governamentais estão relutantes em dizer algo negativo, pelo menos publicamente. Este fenômeno aconteceu com a indústria do tabaco na década de 1960, quando estudos mostraram que fumar era prejudicial à saúde, mas poucas pessoas prestaram atenção.

Falta de incentivos financeiros

Outra razão, igualmente importante, é que não há benefício financeiro na prescrição de uma dieta simples, barata e saudável que possa prevenir estas doenças. Médicos, empresas farmacêuticas e seguradoras de saúde só lucram com o tratamento e os medicamentos, não com a prevenção e a cura. Quando foi a última vez que você viu um vendedor no consultório do seu médico, mas em vez de representar uma empresa farmacêutica, ele estava representando a indústria de brócolis? Por que baixar a pressão sanguínea naturalmente, quando você pode ter um cliente viciado em seus medicamentos para o resto de sua vida? Para ser justo aos médicos, a maioria dos estudantes de medicina recebe menos de vinte horas de treinamento em nutrição, e geralmente nada sobre plant based ou veganismo – o que é outra falha no sistema.

As dietas plant based e veganas não apenas previnem muitas de nossas doenças crônicas - elas são mais baratas, mais seguras e mais eficazes do que todos os medicamentos e tratamentos médicos combinados. Não há efeitos prejudiciais de adotar um estilo de vida plant based ou vegano, e qualquer pessoa que lhe diga que você precisa comer carne e laticínios para obter proteína, cálcio e ferro, ou que você pode ficar fraco, não estudou nutrição. Se você é cético, assista a um documentário baseado na ciência como Forks Over Knives  ou Eating You Alive  que nos mostra caso após caso de pacientes retornando aos seus médicos após menos de dois meses em uma dieta plant based, com menos angina, índice de massa corporal mais baixo, pressão arterial mais baixa, colesterol reduzido, marcadores de diabetes melhorados e tantos outros benefícios à saúde. Na maioria dos casos, seus medicamentos precisam ser reduzidos ou eliminados.

A coisa mais importante que você pode fazer por sua saúde é assumir responsabilidade pessoal, e educar-se como você está fazendo agora mesmo. Até que outra dieta possa ser comprovadamente tão benéfica para sua saúde como plant based ou vegana, por que não experimentá-la por um tempo? Você estará literalmente salvando sua própria vida!

 

Doença Cardiovascular

As doenças cardiovasculares são são as principais causas de mortes em todo o mundo, e causa 44% de todas as mortes no Brasil, anualmente. Estudos recentes e importantes mostram que uma dieta baixa em gorduras, baseada em plantas, combinada com exercícios regulares e um estilo de vida saudável, pode prevenir, retardar e até mesmo reverter a placa (aterosclerose), uma das principais causas de doenças cardíacas e outros eventos cardiovasculares. Nos estudos, não houve cirurgias ou stents – apenas mudanças simples na dieta e no estilo de vida. Dentro de semanas, 90% das dores no peito (angina) diminuíram. Após apenas um mês, o fluxo sanguíneo para o coração melhorou. Após um ano, mesmo artérias gravemente bloqueadas reabriram.

As dietas à base de plantas beneficiam a saúde do coração porque não contêm colesterol dietético, pouca gordura saturada e fibra dietética em abundância, e são naturalmente ricas em antioxidantes e fitonutrientes. Carne, queijo e ovos, por outro lado, são ricos em colesterol e gordura saturada, que causam acúmulo de placa nas artérias (aterosclerose), levando eventualmente as doenças cardíacas.

É importante continuar trabalhando em colaboração com seu provedor de saúde para monitorar sua saúde e administrar medicamentos, mesmo quando você faz mudanças dietéticas.

Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease -  https://www.ornish.com/wp-content/uploads/Intensive-lifestyle-changes-for-reversal-of-coronary-heart-disease1.pdf

A Strategy to Arrest and Reverse Coronary Artery Disease: - http://www.dresselstyn.com/site/study01/

 

Diabetes Tipo 2

Estudos determinaram que uma dieta plant based controlava o açúcar no sangue três vezes mais efetivamente do que uma dieta tradicional de diabetes que limita calorias e carboidratos. Em poucas semanas em uma dieta vegana, os participantes viram melhorias drásticas na saúde. Eles perderam peso, a resposta do corpo à insulina melhorou, e os níveis de A1c caíram. Em alguns casos, a doença desapareceu completamente.

As dietas à base de plantas diminuem o peso corporal, melhoram a função da insulina e aumentam a capacidade das células beta de regular o açúcar no sangue. Tudo isso permite que a insulina funcione corretamente, diminuindo ou revertendo os sintomas associados ao diabetes tipo 2.

Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21983060/

 

Câncer

Em termos de prevenção do câncer, os nutrientes encontrados em alimentos de origem vegetal – rico em vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras – demonstraram reduzir o risco de vários tipos de câncer.

• Os alimentos vegetais contêm fibras, o que ajuda a remover o excesso de hormônios e bactérias nocivas que poderiam levar a certos tipos de câncer, incluindo o câncer de mama e de próstata.
• Frutas, vegetais e vegetais crucíferos são ricos em antioxidantes e fitoquímicos, associados a um menor risco de câncer colorretal, pulmonar, do estômago e de mama.
• Quanto maior o consumo de isoflavonas de produtos de soja, menor risco de mortalidade e recorrência em mulheres com câncer de mama.
• A Organização Mundial da Saúde (WHO) determinou que a carne processada – incluindo presunto, bacon, salame e salsicha – é um dos principais contribuintes para o câncer colorretal, classificando-a como "cancerígena para os seres humanos".
• Estudos mostraram que produtos lácteos com alto teor de gordura tem risco maior de câncer de mama e próstata.

Um estudo da Universidade de Oxford afirma que uma dieta livre de carne reduz o risco geral de todos os tipos de câncer em 14%.

New study finds lower risks of cancer for vegetarians, pescatarians and low meat-eaters - https://www.ndph.ox.ac.uk/news/new-study-finds-lower-risks-of-cancer-for-vegetarians-pescatarians-and-low-meat-eaters

 

Covid

Um novo estudo conduzido em seis países mostra que as pessoas que comem uma dieta saudável plant based ou pescatariana têm uma probabilidade significativamente menor de desenvolver uma infecção COVID-19 moderada a severa. Os pescatarianos tinham 59% menos chance de desenvolver sintomas graves de coronavírus, e este número pulou para 73% para pessoas que seguem uma dieta exclusivamente plant based. As pessoas no estudo que seguiram uma dieta baixo-carboidrato, alta proteína tinham uma probabilidade quase 400% maior de desenvolver uma infecção de COVID-19 moderada a severa.

A pesquisa não determinou o mecanismo exato que reduze a gravidade da doença, mas mostra uma forte correlação negativa entre a dieta plant based e a gravidade dos sintomas da covid. Os pesquisadores especulam que os fitoquímicos em alimentos plant based, como polifenóis e carotenoides, criam uma forte resposta imunológica, junto com efeitos anti-inflamatórios. A proteína animal, por outro lado, está associada a marcadores de inflamação elevados e sintomas mais graves de covid.

Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity - https://nutrition.bmj.com/content/4/1/257

 

Peso Saudável

Uma dieta de alimentos integrais, base de plantas (whole food plant based, em inglês) mostrou consistentemente benefícios à saúde a longo prazo, quando comparada com as dietas fadistas que realmente arriscam sua saúde. Dietas plant based e veganas levam naturalmente à perda de peso, mesmo sem exercício ou contagem de calorias. Comer frutas, vegetais, grãos integrais e legumes reduz a ingestão de calorias, uma vez que você está substituindo calorias insalubres por alimentos densos em nutrientes. Ao deixar para trás carne, queijo, ovos e óleos limitantes, você também está removendo uma quantidade significativa de gordura de sua dieta.

Em média, vegetarianos e veganos tendem a pesar menos que indivíduos que comem carne regularmente. Ao reduzir seu peso, você também verá uma redução na pressão arterial, redução do nível de açúcar no sangue, nos triglicérides, e no colesterol. Adotar uma dieta de longo prazo, baseada em plantas, é a maneira mais saudável de perder peso e mantê-lo fora.

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: A randomized controlled trial of five different diets - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714004237

A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence - https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827620912400

 

Saúde Cognitiva, Alzheimer e Demência

A gordura saturada e a gordura trans – encontrada em produtos lácteos, carne e alimentos fritos – podem aumentar o risco de doença de Alzheimer e outras condições cognitivas. De fato, a aterosclerose, o acúmulo de placa que causa a doença arterial coronária, também é encontrado no cérebro daqueles que sofrem de Alzheimer e demência.

Uma dieta baseada em plantas evita esses alimentos, e é rica em antioxidantes, folato e vitamina E, o que pode oferecer um efeito protetor. Uma pesquisa na revista Frontiers in Aging Neuroscience descobriu que o aumento do consumo de frutas e vegetais está associado a uma redução de 20% no risco de comprometimento cognitivo e demência.

 

Saúde do Microbioma Intestinal

Estudos mostram que comer mais alimentos vegetais não processados - frutas, vegetais, castanhas, sementes e grãos inteiros - permite que o microbioma intestinal prospere. Um intestino saudável contribui para um sistema imunológico forte, reduz a inflamação, melhora a função digestiva e contribui para a saúde mental. Evitar certos alimentos animais, como carne vermelha e bacon, alimentos lácteos e alimentos altamente processados, impede que espécies menos saudáveis de intestino se propaguem no intestino.

 

Artrite Reumatoide e Osteoartrite

Um novo estudo divulgou que uma dieta baseada em plantas pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite por várias razões:

• Uma dieta baixa em gordura e rica em fibras é fator importante para reduzir a inflamação e controlar a dor e o inchaço da artrite reumatoide (AR). Isto é devido a um bioma intestinal saudável com um maior número de bactérias "boas".
• Uma dieta vegana pode ajudar a diminuir a dor e a inflamação associadas à artrite reumatoide por 53%.
• Uma dieta baseada em plantas é naturalmente rica em alimentações que combatem a inflamação, que inclui vegetais, frutas e grãos integrais.
• Dietas com alto teor de carne vermelha e processada, alimentos processados, carboidratos refinados e gordura saturada promovem a inflamação.
• O excesso de peso corporal aumenta o risco de desenvolvimento de AR.
• Vários fitonutrientes específicos em alimentações plant based demonstraram reduzir os sintomas e a gravidade da osteoartrose e podem ser considerados ingredientes ativos.

A Randomized, Crossover Trial of a Nutritional Intervention for Rheumatoid Arthritis - https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/15598276221081819?journalCode=ajla

Whole-Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359818/

 

Saúde Cerebral, Derrame e AVC

Pessoas que comem dietas com maiores quantidades de alimentos saudáveis à base de plantas, e menores quantidades de alimentos menos saudáveis à base de plantas, podem reduzir seu risco de derrame em comparação com pessoas com dietas de menor qualidade, de acordo com um novo estudo liderado por pesquisadores da Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eles descobriram que dietas saudáveis à base de plantas – definidas como ricas em alimentos tipo verduras, grãos integrais e feijões, e excluindo alimentos como farinhas refinadas, batatas processadas e açúcares adicionados – podem reduzir o risco geral de derrame em até 10%.

A plant-based diet and stroke - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466937/

Vegetarian diet and incidence of total, ischemic, and hemorrhagic stroke in 2 cohorts in Taiwan - https://n.neurology.org/content/94/11/e1112.abstract

 

Níveis de Colesterol Saudáveis

Estudos mostram que as dietas de alimentos integrais, base de plantas (whole food plant based) reduzem os níveis de colesterol mais efetivamente do que outras dietas. Quando comparadas às dietas onívoras, as dietas à base de plantas diminuíram o colesterol total, e tipicamente reduziram os níveis de LDL em cerca de 15 a 30 por cento. Dietas ricas em gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol  ̶  encontradas na carne, produtos lácteos e ovos  ̶  aumentam os níveis de colesterol.

Alimentos à base de plantas são muito baixos em gorduras saturadas e livres de colesterol. As plantas também são ricas em fibras solúveis, o que retarda a absorção do colesterol e reduz a quantidade de colesterol que o fígado produz. Certos alimentos, incluindo grãos integrais, feijão, soja, nozes, frutas e vegetais, contém uma substância chamada fitosterol, que é particularmente eficaz na redução do colesterol.

Effects of Plant-Based Diets on Plasma Lipids - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002914909010996

The Effect of a Plant-Based Diet on Plasma Lipids in Hypercholesterolemic Adults - https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00007

 

 

Hipertensão (Pressão Alta)

A alta pressão arterial é o principal fator de risco global para ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e outras doenças cardiovasculares. De acordo com vários estudos, pessoas que seguem dietas vegetarianas têm níveis de pressão sanguínea mais baixos em comparação com pessoas que comem carne, enquanto o consumo de carne vermelha e carnes processadas estão associados com pressão sanguínea mais alta.

Folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros estão ricos em potássio, magnésio e cálcio, e tem um efeito positivo sobre a pressão sanguínea alta. Estes alimentos à base de plantas também melhoram a vasodilatação, contêm poderosos nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios e melhoram a viscosidade do sangue, e ajudam a diminuir a pressão sanguínea.

A Plant Based Diet and Hypertension - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/

 

Fibra Dietética

A fibra dietética é extremamente importante para a saúde, mas os brasileiros consumem em média quatro gramas diárias, seis vezes mais baixo que os 24 gramas recomendados pela Organização Mundial da Saúde. O USDA recomenda quantidades ainda maiores – 24 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Uma dieta saudável de alimentos integrais base de plantas (whole-food plant-based) é naturalmente rica em fibras dietéticas.

Há muitos estudos que mostram que pessoas que comem mais fibra alimentar têm um risco muito menor de várias doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade, doenças diverticulares, e certos tipos de câncer como câncer de cólon e câncer de mama. Sabemos agora que a fibra é realmente digerível por bactérias intestinais saudáveis, que aumentam quanto mais comemos. Isto melhora a capacidade de nosso corpo de absorver minerais vitais e outros nutrientes, reduzir o crescimento de bactérias ruins e promover níveis ótimos de pH em nossos intestinos.

Health benefits and practical aspects of high-fiber diets - https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/59/5/1242S/4732592?login=false

 

Disfunção Erétil

Uma das principais causas físicas da disfunção erétil é, em grande parte, a diminuição do fluxo sanguíneo devido ao estreitamento das artérias - quanto mais seu coração tem que trabalhar para bombear o sangue para seus órgãos e em outros lugares, o menos que chega até o pênis. As dietas vegana e plant based melhoram a saúde das artérias, veias e capilares.  reduz a ingestão de gordura saturada de origem animal e colesterol pode melhorar a saúde das artérias, resultando em um melhor fluxo sanguíneo.

Tradicionalmente, os homens pensavam que muita proteína, especificamente proteína animal, era necessária para manter os níveis de testosterona. Agora sabemos que este não é o caso. Plantas como folhas verdes e beterrabas são ricas em nitratos naturais, que podem ser convertidos no corpo em óxido nítrico que ajuda a vasodilatação dos vasos sanguíneos. Isso pode baixar a pressão sanguínea e potencialmente aumentar o fluxo sanguíneo levando a melhores ereções.

Plant Based Diets Are Associated With Decreased Risk Of Erectile Dysfunction - https://www.auajournals.org/doi/abs/10.1097/JU.0000000000002009.05

 

Saúde Mental e Bem-estar

As escolhas alimentares podem ter um grande impacto sobre o humor e a saúde mental, e há uma razão muito boa para isso.

Nossa dieta afeta a saúde de nossas bactérias intestinais, que produzem muitos dos hormônios ativos no cérebro. Como dito antes, as boas bactérias intestinais prosperam com alto teor de fibra dietética, que só são encontradas em alimentos vegetais. Portanto, não é surpresa descobrir que uma dieta baseada em plantas pode beneficiar a saúde mental.

Em uma pesquisa do Geico Insurance, uma grande companhia de seguros nos Estados Unidos, foi realizado com participantes que estavam acima do peso ou tinham um histórico de diabetes tipo 2. Metade do grupo foi submetida a uma dieta vegana, baixa em gorduras, por 18 semanas. A outra metade continuaram comendo como sempre. Os resultados mostraram uma melhora significativa na saúde mental, bem-estar e produtividade no trabalho daqueles que faziam a dieta vegana, bem como níveis mais baixos de depressão e ansiedade.

Atualmente, vários outros estudos estão sendo conduzidos para determinar os efeitos de uma dieta plant based sobre a depressão e outras condições de saúde mental.

 

Outros Benefícios a Curto Prazo

Mais energia

Os alimentos de origem animal são difíceis de digerir, e podem deixar você se sentindo letárgico. Os alimentos à base de plantas, por outro lado, são densos em nutrientes e ricos em fibras dietéticas, vitaminas e fitonutrientes. Seu corpo absorve esses nutrientes lentamente por causa da fibra, o que evita picos e quedas no seu glicose no sangue. Estes fatores trabalham em conjunto para fornecer uma fonte constante de energia para seu corpo sem você se sentir pesado.

Pele Mais Saudável

A maioria das pessoas que inicia uma dieta baseada em plantas relata pele com aparência mais saudável em poucas semanas. Os benefícios para a pele incluem menos acne, menos manchas, e melhorias na psoríase. Os alimentos à base de plantas são ricos em compostos bioativos, incluindo vitamina C, vitamina E, betacaroteno, polifenóis e ácidos fenólicos, que podem contribuir para a defesa oxidante, menor inflamação e promover o suporte estrutural da pele.

Melhor qualidade de sono

As pessoas que adotam uma dieta baseada em plantas relatam que dormem melhor à noite. Uma dieta de base vegetal pode aumentar os níveis do aminoácido triptofano, levando ao aumento dos metabólitos melatonina e serotonina. Estes componentes ajudam a dormir mais, e melhoram a qualidade do sono também.

A pesquisa também sugere que o consumo de fibras dietéticas e isoflavonas, encontradas apenas em plantas, melhoraram o estágio de "onda lenta", ou sono profundo.

 

Menos Refluxo Ácido e Azia

Estudos mostram que uma dieta de base vegetal, com baixo teor de gordura e alto teor de fibra dietética, pode aliviar o refluxo ácido tão eficazmente quanto os medicamentos, e sem nenhum dos efeitos colaterais nocivos. Existem várias teorias sobre as causas do refluxo ácido e a doença de refluxo gastroesofágico (DRGE), mas é geralmente aceito que alimentos processados e com alto teor de gordura podem aumentar o conteúdo ácido no esôfago nas horas após uma refeição. O aumento da ingestão de fibras melhora a digestão e a saúde das bactérias intestinais, dois fatores que podem melhorar consideravelmente os sintomas do refluxo ácido.

Outra teoria sustenta que o refluxo ácido pode piorar como resultado da resposta inflamatória de seu corpo. Uma dieta saudável baseada em plantas diminui naturalmente a resposta inflamatória do corpo, enquanto alimentos processados e de origem animal podem aumentá-la.

Intake in Relation to the Risk of Reflux Disease - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8747955/

 

 

Saúde Plant Based e Longevidade

Muitos estudos em larga escala demonstraram que veganos e vegetarianos vivem mais tempo e, mais importante, vivem uma vida mais produtiva em seus anos avançados. As razões mais óbvias são que eles têm um risco menor de morrer de repente de um ataque cardíaco ou de um derrame, e sofrem menos com as doenças crônicas que podem deixá-los incapacitados ou acamados.

Algumas pessoas contra o veganismo argumentam que os estudos de longevidade não são precisos, porque veganos e vegetarianos tendem a adotar um estilo de vida mais saudável em geral, e naturalmente vivem mais tempo. Mesmo que isso seja verdade, há evidências baseadas na ciência que sustentam a razão pela qual os veganos tendem a viver mais tempo:

• De acordo com uma teoria, o envelhecimento é essencialmente o resultado de danos celulares que são causados pelos radicais livres em nosso sistema. O consumo de alimentos ricos em antioxidantes pode retardar este processo. Em média, os alimentos vegetais podem conter 64 vezes mais antioxidantes do que os alimentos animais.
• Outra teoria diz que nossa dieta afeta nossos telômeros, que são a parte de nossos cromossomos que mantém nosso DNA intacto. Quanto mais curtos os nossos telômeros, o mais curta nossa longevidade. O consumo de grãos refinados, refrigerantes, carnes e laticínios está ligado a telômeros mais curtos, enquanto frutas, vegetais e outros alimentos vegetais ricos em antioxidantes estão associados a telômeros mais longos.
• Outro estudo testou o que acontece com os vegetarianos quando eles voltam a comer carne. Seu risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e excesso de peso aumentou significativamente durante os 12 anos de estudo, levando a uma diminuição de 3,6 anos na expectativa de vida.

De acordo com o Center for Disease Control (CDC) dos EUA, quatro fatores simples de estilo de vida podem ter um forte impacto na prevenção de doenças crônicas e da longevidade:

• Não fumar
• Não sendo obeso
• Fazer meia hora de exercício diariamente
• Comer mais saudável - definido como consumir mais frutas, legumes, grãos integrais e menos carne

Somente esses quatro fatores foram considerados responsáveis por 78% dos fatores que levam a doenças crônicas.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093?resultClick=1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740075/