Dietas Plant Based, Vegana e Vegetariana: Um Guia Completo
Pensando em começar uma dieta plant based, vegana ou vegetariana? Você está no lugar certo!
"Nada beneficiará a saúde humana e aumentará as chances de sobrevivência da vida na Terra tanto quanto a evolução para uma dieta vegetariana."
– Albert Einstein
As informações contidas neste site são apenas para fins informativos e educacionais. Não se destina a substituir a avaliação e tratamento de profissionais médicos.
O Mundo Plant Based Está Crescendo!
A esta altura, você certamente conhece, ou já ouviu falar, das dietas plant based (base de plantas), vegana ou vegetariana, ou você não estaria aqui agora! Estamos vendo alimentos plant based em toda parte, desde as prateleiras dos supermercados até os restaurantes, incluindo até os “reis de fast food”, McDonald's e Burger King. As evidências estão se acumulando rapidamente sobre os benefícios de comer menos carne e mais alimentos integrais – não apenas para nossa saúde própria, mas para a saúde do planeta e o bem-estar dos animais. Documentários de sucesso como Forks Over Knives (Garfos Sobre Facas), The Game Changers (Dieta de Gladiadores), Cowspiracy e Seaspiracy tratam de tópicos como a reversão de doenças crônicas, melhoria do desempenho atlético e o impacto das indústrias de carne, pescaria e laticínios no nosso planeta.
Consumindo uma dieta à base vegetal, com menos carne e laticínios, não é apenas uma moda passageira. As sociedades mais saudáveis e com maior longevidade do mundo sempre comeram dessa maneira. Nos anos 80, uma equipe de pesquisadores embarcou em uma missão, liderada por Dr. T. Colin Campbell, para estudar a conexão entre doenças crônicas e as dietas das populações mais saudáveis do mundo. Os resultados foram publicados em The China Study em 2005, e concluíram que as pessoas que se alimentam predominantemente de comidas a base vegetal – e evitaram carnes, laticínios, produtos animais, alimentos processados e carboidratos refinados – evitaram, reduziram ou inverteram o desenvolvimento de numerosas doenças, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Desde então, as organizações mundiais de saúde, médicos pioneiros, especialistas em nutrição e climatologistas começaram a promover os benefícios de um estilo de vida à base de plantas com menos dependência nos alimentos de origem animal. Será que todas as nossas doenças crônicas e o aquecimento global podem ser resolvidos apenas trocando nossos alimentos animais para alimentos plant based? Provavelmente não, mas você está dando os primeiros passos numa vida mais saudável para você, e para as gerações futuras que terão que viver no nosso planeta.
Dietas Plant Based e suas varias formas (vegana, vegetariana, flexitariana, etc)
O termo “plant based” significa “à base de plantas” ou “à base vegetal” em português. A definição de "plant based" varia de acordo com quem você pergunta. No sentido mais amplo, inclui todas as diversas dietas como veganismo, vegetarianismo, dieta mediterrânea, e vários outros dietas que priorizam alimentos que crescem do solo. Verduras, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, etc. – esses alimentos servem como a fonte primária de nutrição plant based.
De acordo com Wikipedia, “Uma dieta Plant Based (Base de Plantas) é uma dieta que consiste principalmente ou inteiramente de alimentos à base vegetal. As dietas à base de plantas abrangem uma ampla gama de padrões alimentares que contêm baixas quantidades de produtos animais e altas quantidades de produtos vegetais como verduras, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Não precisam ser veganas ou vegetarianas, mas são definidas em termos de baixa frequência de consumo de alimentos animais.”
Teoricamente, uma dieta plant based não significa que você nunca come carne ou laticínios. Ao contrário, você está escolhendo proporcionalmente mais alimentos que vem de fontes vegetais. Um bom exemplo de uma dieta baseada em plantas é a dieta Mediterrânea, que inclui peixe, aves, ovos, queijo e iogurte algumas vezes por semana.
Quais São os Vários Tipos de Dietas Plant-Based? Como já falamos, as dietas à base de plantas abrangem uma ampla gama de padrões alimentares. Abaixo estão as principais formas das dietas plant-based, com links para nossa página sobre as dietas plant-based e suas diferenças.
Alimentos Integrais Base de Plantas (Whole Food Plant Based)
A forma de dieta plant based mais saudável é chamada Alimentos Integrais Base de Plantas, ou Whole Food Plant Based, em inglês. Alimentos Integrais Base de Plantas (AIBP) significa uma dieta de alimentos que estão o mais próximo da sua forma original. A dieta prioriza alimentos naturais, não refinados e não processados, que vêm da terra – principalmente frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e legumes.
Uma dieta integral à base de plantas é exatamente o que parece: uma dieta que prioriza alimentos naturais não refinados e não processados que vêm da terra – principalmente frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e legumes. Ao mesmo tempo, este estilo de alimentação evita ou minimiza alimentos altamente processados – como farinha branqueada, açúcar refinado e azeite refinado. As pessoas que seguem uma dieta Alimentos Integrais, Base de Plantas também minimizam os produtos animais, ou os eliminam totalmente.
Veganismo
A dieta vegana é uma forma de dieta plant based, porem é exclusivamente de origem vegetal e alimentos feitos de plantas. Entretanto, os veganos não comem nenhum tipo carne ou produto de origem animal, nem peixe ou frango. Também não comem alimentos provenientes de animais, incluindo ovos, leite de vaca, queijo, iogurte e outros produtos lácteos.
Dentro do veganismo, a convicção de evitar todos os produtos e subprodutos animais está profundamente enraizada na proteção dos direitos dos animais e/ou na proteção do meio ambiente. Essa convicção moral se estende a todas as outras áreas da vida, e tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade aos animais nos alimentos, roupas, beleza, produtos e atividades de limpeza, produtos de couro, etc.
Vegetarianismo
Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana. Os vegetarianos são contra a matança de animais para a alimentação, mas geralmente consideram aceitável o consumo de sub-produtos animais como leite e outros laticínios, ovos, queijo e mel, desde que os animais sejam mantidos em condições adequadas. Em geral, os vegetarianos compartilham as mesmas convicções morais e éticas que os veganos.
Veja mais sobre as categorias de vegetarianismo aqui...
Vegetarianos podem ser divididos entre os seguintes tipos:
- Lacto Vegetarianos:vegetarianos que evitam carne e ovos de animais, mas consomem produtos lácteos.
- Ovo Vegetarianos:Um ovo vegetariano come ovos, mas não consome nenhum produto lácteo. Você pode ouvi-los chamados de ovotarianos.
- Ovo-Lacto Vegetarianos: O vegetarianismo Ovo-Lacto combina as duas últimas práticas em uma só. Se você for vegetariano Ovo-Lacto, comerá ovos e laticínios, mas não comerá produtos de carne.
- Pescatariano:* Pessoas que não consomem carne ou aves, mas consomem peixe.
- Flexitários:*Também chamados "semi-vegetarianos", os flexitarianos comem principalmente dietas à base de plantas, mas ocasionalmente consomem carne.
* Embora às vezes sejam considerados vegetarianos, os pescatarianos e flexitarianos comem carne. Portanto, não se enquadram tecnicamente na definição de vegetarianismo.
Planta Exclusiva
Dieta Plant Based, porém, não come nenhum tipo de carne, ovos ou laticínios. Como um dos pioneiros de plant based diz, “Não come nada que tem rosto ou tinha mãe”!
Vegana Crua
A categoria de veganismo que inclui apenas alimentos à base de plantas, crus e não processados. A dieta vegana crua exclui produtos animais (carnes e laticínios), e alimentos que precisam ser cozidos. A opinião é que os alimentos crus ou poucos aquecidos são mais nutritivos.
Por Que Adotar uma Dieta Plant-Based ou Vegana?
A maioria das pessoas que adotam uma dieta plant based, vegana ou vegetariana, faz por uma ou mais das seguintes três razões fundamentais.
- É bom para a saúde
- Menos impacto no meio ambiente
- É importante para o bem estar dos animais
É interessante mencionar que, uma vez que a pessoa abraça um estilo de vida vegano ou plant based, ela se torna mais sensível às outras razões quando começa sentir o impacto positivo sobre sua própria saúde, sobre outros seres vivos, e sobre o meio ambiente.
Dieta Plant Based para sua Saúde
"Nossas dietas, muito mais do que nossos genes, ditarão não apenas quanto tempo vivemos, mas também a qualidade de nossas vidas”.
– Dr. Michael Greger
As provas continuam crescendo a cada ano que passa, os estudos mostram que que nossos maus hábitos alimentares são a causa raiz de muitas das nossas doenças crônicas. Infelizmente, porém, em vez de tratar a causa de nossas doenças, as empresas farmacêuticas e a profissão médica (em sua maioria) continuam investindo biliões de dólares em novos medicamentos e procedimentos médicos que não nos curam – eles apenas tratam os sintomas dessas doenças.
A ciência é muito clara que uma dieta de alimentos integrais, a base de plantas (whole food, plant based) pode prevenir e até mesmo reverter as doenças que estão nos matando em grandes números. Mas se uma dieta tão simples pode prevenir nossas doenças e melhorar significativamente nossas vidas, por que não há mais pessoas gritando alto sobre os benefícios de uma dieta a base de plantas? A verdade é que ninguém ganha dinheiro prescrevendo uma dieta simples e saudável. A maioria dos médicos recebe pouco ou nenhum treinamento em nutrição. E sobre as empresas farmacêuticas, qual é o incentivo deles para promover a consumação de mais brócolis? Nenhum, logico, eles preferem que seu médico prescreve um medicamento que você provavelmente deve tomar para o resto da vida...
Felizmente, em parte devido à internet, a mensagem está se espalhando rapidamente. E para os céticos que acreditam que estamos condenados a morrer das mesmas doenças que nossos pais e avós, uma nova geração de médicos afirma que "nossas dietas, muito mais do que nossos genes, ditarão não apenas quanto tempo vivemos, mas também a qualidade de nossas vidas".
Doenças Cardiovasculares – Doenças cardíacas são a principal causa de morte no Brasil, nos Estados Unidos, e outros países que consomem uma dieta ocidental. Muitos estudos importantes mostram que uma dieta baseada em plantas pode prevenir, retardar a progressão, e até reverter os sintomas de doenças cardíacas.
Diabetes Tipo 2 – Dietas a base vegetal estão associadas a taxas significativamente menores de diabetes tipo 2, e pode melhorar os resultados naqueles que já têm essa condição crônica.
Câncer – As pesquisas mostram que comer uma os nutrientes saudáveis encontrados em alimentos vegetais estão ligados a taxas mais baixas de vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, câncer de próstata e câncer colorretal.
Peso Saudável – Dietas à base de plantas levam naturalmente à perda de peso, mesmo sem exercício ou contagem de calorias.
Alzheimer e Demência – Novas pesquisas mostram uma correlação direta entre dieta vegana (plant based) e um risco reduzido de doenças cognitivas e demência.
Hormônios e Antibióticos na Carne e Laticínios – Hoje em dia, a indústria agropecuária precisa aumentar a produção e diminuir os custos para maximizar seu lucro. A maneira mais "lucrativa" é com o uso de hormônios de crescimento e antibióticos, que os humanos ingerem em vários graus quando comemos carne, aves, ovos e produtos lácteos.
Cortisol e stress – Outra substância encontrada em nossa carne é o cortisol, um hormônio que é liberado quando os animais estão sob estresse. Quando os animais são abatidos, seu nível de estresse aumenta e os níveis de cortisol podem ser medidos na carne que ingerimos. As pessoas que mudam para uma dieta vegana frequentemente relatam sentir-se mais calmas e menos estressadas, e estatisticamente os veganos sofrem menos com a depressão que os omnívoros.
Longevidade com Melhor Saúde – As dietas plant based são mais ricas em fibra dietética, fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas e minerais, o que fortalece o sistema imunológico, retarda o processo de envelhecimento, e reduz o risco de doenças paralisantes, como derrame cerebral e Alzheimer.
Outros Benefícios para Saúde
- Níveis de colesterol mais baixos
- Pressão sanguínea mais baixa
- Sistema imunológico forte
- Redução do risco de derrame e AVC
- Melhoria do bioma intestinal
- Alivio de artrite reumatoide e a osteoartrite
- Consumo saudável de fibras dietéticas
- Melhor desempenho sexual
- Melhor saúde mental e bem estar
Para explicações mais detalhadas, com referências, visite nossa página sobre os benefícios à saúde de uma dieta plant based ou vegana.
Dieta Plant Based (e vegano) para o Meio Ambiente
Aquecimento Global – De acordo com um relatório das Nações Unidas de 2022, Climate Change 2022, mostra que a produção industrializada de carne e os produtos lácteos estão agravando a crise climática, enquanto as dietas plant based e vegana - centradas em frutas, vegetais, grãos e feijões – diminuem nosso impacto negativo ao meio ambiente. "A diminuição da agropecuária baseada em animais representa nossa melhor e mais imediata chance de reverter a trajetória da mudança climática", de acordo com um novo modelo desenvolvido por cientistas de Stanford e da Universidade da Califórnia, Berkeley.
As emissões de metano que vem dos rebanhos de gado são o segundo maior contribuinte para o aquecimento global, após o dióxido de carbono. A redução na quantidade desses rebanhos reduziria as emissões de metano.
Desmatamento – A produção de carne está diretamente, e indiretamente, relacionada à perda de florestas na América do Sul. De acordo com a WWF, a produção de carne bovina e de soja (principalmente utilizada para consumo animal) é responsável pelo desmatamento a uma taxa crescente e insustentável.
Sustentabilidade – Um relatório de 2020 constatou que a indústria de carne é insustentável, uma vez que o gado animal utiliza uma quantidade desproporcionalmente grande de terra.
Poluição e utilização excessiva das águas – A quantidade média de água por caloria para carne é 20 vezes maior do que alimentos de origem vegetal. Este uso excessivo de nossas reservas de água doce está levando a consequências devastadoras.
Antibióticos, fertilizantes e pesticidas correm para os rios e oceanos, causando eutrofização, zonas costeiras "mortas" e degradação dos recifes de coral. A poluição associada à agropecuária e à destruição do habitat pela criação de pastagens é uma grande ameaça à biodiversidade.
Perda de biodiversidade – A criação de animais para comida e a cultivação de alimentos para esses animais está destruindo ou impactando os ecossistemas e habitats de vida selvagem. Muitas espécies enfrentam a extinção ou ameaça de extinção. Estimativas sugerem que cerca da metade das terras habitáveis do planeta está sendo utilizada para a agricultura, com cerca de 77% dessa área sendo utilizados pelos animais na produção de carne e laticínios.
Plant Based (e Vegano) pelo Bem-estar dos Animais
"A bondade de uma nação e seu progresso moral podem ser julgados pela maneira que seus animais são tratados".
— Ghandi
Direitos Animais
Uma das razões mais importantes para que alguém se torne vegano é a compaixão pelos animais. Eles acreditam que os animais, como os humanos, têm certos direitos e merecem viver sua melhor vida, mesmo que estejam sendo criados para o consumo humano.
O sofrimento dos animais
O incentivo constante para maximizar o lucro leva os criadores de animais a maximizar o espaço e reduzir os custos. As fazendas modernas geralmente mantêm vacas, bezerros, porcos e galinhas em celas pequenas e gaiolas superlotadas, onde muitas vezes não conseguem se virar ou dar nenhum passo durante toda sua vida.
Os animais sofrem, mesmo que nossa omnívora nos ensine a ignorar isso. Eles não recebem cuidados veterinários, exercícios, luz solar e até mesmo a sensação de grama sob suas patas. A maioria dos animais não sobreviveria de forma alguma sem grandes quantidades de antibióticos, e eles recebem enormes quantidades de hormônios para estimular o crescimento e a produção de leite. Muitos desses produtos químicos acabamos ingerindo em nossa carne, leite e laticínios!
Estresse do Animal
Algumas pessoas, como os budistas, acreditam que se um animal sofre, esse sofrimento é transmitido aos seres humanos através de sua carne, ovos ou leite. Este conceito não é tão absurdo, já que os animais liberam hormônios quando estão sob estresse. As pessoas que mudam para uma dieta vegana frequentemente relatam sentir-se mais calmas e menos estressadas, e estatisticamente os veganos sofrem menos com a depressão que os omnívoros.
Testes em Animais
A cada ano, milhares de animais são envenenados, cegos, torturados e desnecessariamente sacrificados a fim de testar xampus, materiais de limpeza, cosméticos e outros produtos. Eles não são testados apenas em ratos, mas em animais que amamos, como coelhos, macacos, cães e gatos. Muito do que acontece nestes laboratórios se parece muito com um filme de terror. Muitos veganos fazem de tudo para garantir que qualquer produto que usem nunca foi testado em animais.
Como Iniciar uma Dieta Vegana ou Plant Based
Mudar para uma dieta plant based não é tão difícil como você imagina. Certamente não é uma dieta no sentido tradicional – você pode comer o quanto quiser dos alimentos certos, não há contagem de calorias, e você definitivamente não passará fome! Claro, seu corpo passará por alguns ajustes, mas em pouco tempo você começará se sentir melhor tanto fisicamente quanto psicologicamente.
Se você tiver dúvidas, consulte um médico ou um nutricionista para obter conselhos antes de começar. Uma coisa é certa – você só estará aumentando sua ingestão de alimentos saudáveis e diminuindo os insalubres, e se alguém lhe disser que não faz bem, consulte outra pessoa! Mesmo os médicos mais céticos ficam surpresos quando fazem testes de rotina depois de um ou dois meses, especialmente se você mudou para uma dieta Alimentos Integrais Base de Plantas, sem carne e laticínios. Você tem tudo a ganhar e nada a perder... exceto peso!
Começa gradualmente
Iniciar uma dieta plant based não precisa ser tudo ou nada. Lembre-se que uma dieta plant based não significa absolutamente nenhuma carne ou laticínio, a menos que seja essa a sua intenção. Para a maioria das pessoas, um processo gradual pode ser a melhor maneira de começar, e você terá mais chances de sucesso a longo prazo.
Você poderia limitar a carne e produtos animais a uma refeição por dia, e gradualmente diminuir numero de dias por semana que come carne. Ou eliminar os produtos animais um dia por semana, depois dois dias por semana, etc.
Mude seu pensamento sobre a carne
Capricha na parte da sua refeição que vem de fontes vegetais, e se você ainda esta comendo carne no início, coloque uma porção menor, como fosse um acompanhamento ou um aperitivo. A ideia é para focar nos alimentos plant based, e menos na carne!
Planeje suas refeições com antecedência
Uma dieta saudável exige um pouco mais trabalho por sua parte, e quanto mais você planejar seu cardápio, o mais fácil será. Não esqueça que os alimentos rápidos e fáceis são os mais insalubres (alimentos processados e fast food), e os marqueteiros sabem disso. Não acredite!
Encha-se no café da manhã
O café da manhã é a refeição mais fácil do dia para preparar quando está transacionando para uma dieta plant based. Encha uma grande tigela com mingau de aveia ou granola caseiro, e cubra com fruta da estação e chia. Experimente com panquecas de grao-de-bico, torradas com abacate “spread” ou pasta de amendoim. Comece a fazer seu próprio pão caseiro... é divertido e saudável!
Come uma grande variedade
Você pode facilmente atender todas as suas necessidades nutricionais com alimentos à base de plantas. Porém, não coma apenas as comidas que você mais gosta. Começa experimentar com uma grande variedade de frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros – isso garante que você está consumindo a gama mais saudável de vitaminas e minerais (importante para qualquer tipo de dieta). Seu paladar está mudando para melhor, e há um mundo totalmente novo de coisas para experimentar!
Cozinhe em quantidades maiores
Congelar o que não comer, e reaquecer quando não puder cozinhar. Assim você nunca fica despreparado, e é bom para levar quando tem que comer fora da casa!
Esteja sempre estudando sobre plant based
Há muita desinformação por aí, e as pessoas tentarão lhe dizer que uma dieta vegana é inútil, ou você precisa comer carne para ter proteína adequada. Quanto mais aprendermos, melhor poderemos combater esses mitos. Quando eles virem sua saúde, sua energia e sua aparência mudam para melhor, eles vão querer aprender mais, mesmo aqueles que te criticaram no inicio. Esteja preparado!
Prepare sua cozinha plant based
A não ser que sua família inteira esteja comendo uma dieta plant based, sempre vai ter carnes, laticínios e alimentos processados em todos os cantos de sua cozinha. Tente manter uma área da sua cozinha apenas para seus alimentos plant based, incluindo sua geladeira!
Ferramentas úteis para um chef vegano
Além das ferramentas que você normalmente usa, aqui estão alguns outros ferramentas bem uteis para um a dieta plant based:
- Panelas antiaderentes - importante para legumes e comidas vegetais, especialmente se você estiver evitando óleos para cozinhar
- Liquidificador de alta velocidade - para smoothies de frutas, sopas e queijos veganos
- Processador de alimentos - húmus, hambúrgueres de feijão vegano, vegetais picados, purês
- Panela elétrica “instant pot” - você vai usar direto para facilmente cozinhar feijão, arroz integral, lentilhas, grão de bico, sopas e muito mais!
- Vasilhas de plástico - essencial para levar suas refeições plant based para trabalho e viagens
- Lavador salada centrifuga - grande economia de tempo para saladas, couve e outras folhas
- Cesto a vapor – A maneira mais saudável de cozinhar seus vegetais
- Imprensa tofu – Essencial para fazer tofu caseiro
- Fatiador mandolin - a maneira mais fácil de preparar seus vegetais
- Air Fryer - Uma forma saudável de cozinhar, e evitar a fritura e óleos de cozinha que fazem mal a a saúde. Sempre um bom investimento.
Começa substituir alimentos de origem animal para plant based
- Leite - trocar o leite de vaca por leite de soja ou leite à base de nozes
- Carne - Onde você normalmente colocaria carne no prato, troque para proteínas de base vegetal como tofu ou tempeh, feijão, lentilhas ou hambúrgueres veganos caseiros. Há milhares de receitas incríveis em sites veganos ou no YouTube!
- Queijo – Hoje em dia há varias queijos plant based no mercado brasileiro. Se você estiver procurando um substituto rápido na sua pizza vegana, experimente com a levedura!
- Ovos - Há muitos substitutos para ovos veganos no mercado mundial, mas agora tem um lançamento fabricado aqui no Brasil chamada N.Ovo pela empresa Mantiqueira.
Sempre tenha lanches saudáveis prontos
Não se deixe levar pela fome - isto é quando muitos procuram alimentos processados ou com alto teor calórico! Tenha sempre lanches prontos, e fruta é sempre sua melhor opção. Procure sempre ter bananas por perto, se possível. Excelentes lanches que são fáceis de preparar e saudáveis são húmus com pão pita, smoothies, granola com nozes e passos, e torradinhas com pasta de amendoim ou abacate.
Fatos sobre Nutrição Plant Based/Vegana
Um dos maiores mitos sobre as dietas plant based e vegana é que você não consegue atender suas necessidades nutricionais. Isso é longe da verdade! Pelo contrario, você obterá todas as proteínas que seu corpo precisa sem suplementos adicionais, mesmo que seja um atleta. Você também está obtendo uma grande variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes – tudo com benefícios para a saúde que não existe em carnes ou laticínios.
Uma outra vantagem importantíssima com uma dieta plant based é que a fibra dietética nos alimentos de base vegetal vai melhorar seu microbiota intestinal, o que aumentará a absorção desses nutrientes que estão naturalmente presentes nos alimentos integrais. Esses nutrientes, por sua vez, suportam seu sistema imunológico, reduzem a inflamação, diminuem o colesterol e reduzem o risco de doenças cardiovasculares e câncer – benefícios que você não tira de carne e laticínios.
Uma dieta de Alimentos Integrais a Base de Plantas (Whole Food Plant Based), que consiste de alimentos minimamente processados, é beneficial para todas as etapas de vida. Qualquer dieta saudável precisa 3 blocos de construção essenciais chamados macronutrientes. Esses macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras dietéticas. Obter a proporção adequada desses macronutrientes é fundamental para vida, mas é a qualidade desses nutrientes que fará a maior diferença em sua saúde.
Proteína
A primeira pergunta que a maioria das pessoas faz aos veganos é, "Como você consegue proteína suficiente sem comer carne ou ovos?" A resposta é simples: eles recebem todas as proteínas que precisam, sem nenhum suplemento adicional, e sem nenhum dos efeitos nocivos associados às proteínas de origem animal. Substituir proteína de animais para fontes saudáveis de proteína como feijão, aveia, nozes pode diminuir o risco de várias doenças e morte prematura!
A Organização Mundial de Saúde recomenda 0,66 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Mas quando se trata da quantidade de proteína que a pessoa comum realmente consome, há uma discrepância surpreendente. O Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics publicou o maior estudo até hoje que compara a ingestão de nutrientes de veganos, vegetarianos e os omnívoros (quem comem animais e plantas). O estudo mostra que veganos e vegetarianos ingerem 70% mais proteína do que realmente precisam (em média 70 gramas), e aqueles que comem carne recebem só um pouco mais (em média 80 gramas).
A maioria dos veganos e vegetarianos consegue satisfazer suas necessidades de proteína sem tentar. Normalmente, se alguém é deficiente em proteínas é o resultado de não receber calorias suficientes em geral, e a solução é aumentar todos os nutrientes, não apenas as proteínas. E ao contrário da opinião popular, o excesso de proteína não nos torna mais fortes ou mais atléticos! A maior parte do excesso de proteína é armazenado como gordura, e pode até ser prejudicial aos rins.
Quando comemos a proteína em nossos alimentos, também comemos tudo o que vem com ela, por exemplo, diferentes gorduras, fibras, sódio, e muito mais. É esta "embalagem" de proteína que vai fazer a diferença em sua saúde, e não a quantidade de proteína. Como exemplo, um grande bife vai lhe dar cerca de 30 gramas de proteína, mas é carregado com gordura saturada, colesterol, provavelmente sal em excesso, com nada de fibra dietética. Entretanto, se comermos 300 gramas de lentilhas cozidas, estaremos ingerindo cerca de 20 gramas de proteína, 14 gramas de fibra dietética, zero gordura saturada e muito pouco sódio.
Tabela de alimentos com alto teor de protéina
| Fonte de Proteína | Porcão | Qtd. Proteína |
|---|---|---|
| Feijão | 100 gramas | 7-10 gramas |
| Tofu | 100 gramas | 8 gramas |
| Tempeh | 100 gramas | 13 gramas |
| Seitan | 100 gramas | 19 gramas |
| Edamame | 100 gramas | 11 gramas |
| Lentilha | 100 gramas | 9 gramas |
| Grao-de-bico | 100 gramas | 7 gramas |
| Aveia | 100 gramas | 10 gramas |
| Ervilha | 100 gramas | 4 gramas |
| Leite de soja | 240 ml | 6 gramas |
| Quinoa | 100 gramas | 4 gramas |
| Arroz integral | 100 gramas | 4 gramas |
| Chia | 30 gramas | 4 gramas |
| Linhaça | 30 gramas | 6 gramas |
| Brócolis | 100 gramas | 3 gramas |
| Couve | 100 gramas | 2,5 gramas |
| Amendoim | 30 gramas | 7 gramas |
| Carne de boi | 100 gramas | 26 gramas |
| Frango | 100 gramas | 27 gramas |
| Carne Suíno | 100 gramas | 27 gramas |
Carboidratos
Os carboidratos ganharam má reputação nos últimos anos por causa de dietas como Atkins, Keto, Paleo e outras que promovem uma dieta de baixo teor de carboidratos (low-carb), e teor elevado de proteína e gordura. Nutricionalmente, os carboidratos são a principal fonte de energia para seu corpo (e seu cérebro), e as queixas de que os carboidratos são o inimigo são irresponsáveis e não contam a história toda.
Existem três formas de carboidratos, e o problema começa quando as pessoas agrupam todos juntos. Os dois primeiros tipos vêm principalmente de alimentos processados e de alguns laticínios – estes devem ser limitados ou evitados. O terceiro tipo, o carboidrato saudável, vem de origem vegetal não processado, e deve ser a fonte primaria de qualquer dieta saudável. Os três tipos de carboidratos são:
Carboidratos simples
Estes são os açúcares simples como sacarose, lactose e frutose, que podem ser encontrados em doces, refrigerantes, sucos de frutas e até mesmo em laticínios. Estes são os carboidratos que provocam um rápido aumento da glicose no sangue, dando um rápido impulso de energia seguido por uma queda. Você deve limitar sua ingestão destes tipos de carboidratos.
Carboidratos complexos de baixa fibra
Estes carboidratos provêm de fontes naturais de alimentos, porém foram refinados e perderam a maior parte da sua fibra dietética e valor nutricional. Eles são encontrados em grãos e farinhas refinadas, em alimentos como arroz branco, farinha branca, pão branco, etc. Esses carboidratos são ricos em calorias e baixos em nutrição, e devem ser consumidos em quantidades limitadas.
Carboidratos complexos de alta fibra
Estes são os "bons carboidratos" encontrados em alimentos vegetais integrais – frutas, vegetais, tubérculos, sementes, nozes e grãos integrais – e são altamente benéficos. Estes carboidratos "complexos" levam mais tempo para digerir devido ao seu alto teor de fibras dietéticas, e em vez de um rápido pico de glicose no sangue, você tem uma liberação de energia mais prolongada. Os carboidratos complexos são essenciais para uma boa saúde, e devem constituir a maior parte de sua dieta.
Há pelo menos 100.000 substâncias protetoras encontradas em alimentos vegetais integrais, que são compostos principalmente de carboidratos complexos e fibra dietética. Estes nutrientes e fibras trabalham juntos para nos proteger de doenças como doenças cardíacas, câncer, derrame e diabetes. Os alimentos de origem animal não contêm nenhum desses nutrientes protetores, nem qualquer fibra dietética. Não há suplementos que possam efetivamente substituir estes benefícios nutricionais que recebe das plantas. O resultado final é que ao evitar carboidratos, e não comer alimentos vegetais integrais, é bem provável que sua saúde vai sofrer.
Algumas fontes de carboidratos complexos de alta qualidade são:
- Grãos integrais como aveia, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno
- Leguminosas como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, feijão e edamame
- Frutas inteiras - não processado ou liquidificado
- Vegetais e verduras - quanto maior a variedade, melhor
- Pães de grãos integrais - com ingredientes minimamente processados
Gorduras
O terceiro macronutriente que nosso corpo precisa é a gordura, que tem vários papéis essenciais para nosso corpo. É um dos componentes fundamentais de todas as células e é importante para o funcionamento do cérebro. A gordura ajuda nosso corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K. Ela nos dá energia, e protege nosso corpo e nossos órgãos vitais.
Entretanto, nem todas as gorduras são iguais. As gorduras, como os carboidratos, ganham má reputação porque as gorduras saudáveis são agrupadas juntas com as gorduras insalubres.
Gorduras saturadas
A gordura animal é principalmente a gordura saturada, que é a gordura "má" que não precisamos, uma vez que nossos corpos produzem este tipo de gordura. A ingestão de gordura saturada de origem animal deve ser mantida a um nível mínimo, já que quantidades em excesso elevam os níveis de colesterol, e podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, e certos tipos de câncer. As principais fontes de gorduras saturadas são carnes, carnes processados, produtos lácteos (especialmente queijo), alimentos processados em geral, e todos os tipos de óleos comestíveis.
Gorduras não-saturadas
As gorduras vegetais são principalmente gorduras insaturadas, que são as "boas" gorduras que nosso corpo não consegue produzir sozinho. Precisamos de pequenas quantidades dessas gorduras saudáveis, dos quais existem 2 tipos:
Gordura monoinsaturada – Essas gorduras têm quase os efeitos opostos das gorduras saturadas. As gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol ruim (LDL), e mantêm as funções saudáveis das células. Elas também contêm vitamina E, um poderoso antioxidante.
Gordura poli-insaturada – As gorduras poli-insaturadas são encontradas principalmente nas plantas, e contêm um componente importante chamado ômega-3. O ômega-3 é extremamente importante para a saúde cardíaca, o funcionamento celular, para os olhos e o cérebro, e pode até diminuir os riscos de declínio cognitivo e de Alzheimer.
Fontes de gorduras saudáveis
Os abacates contêm gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, e são ricos em fibras dietéticas. As gorduras monoinsaturadas nos abacates podem ajudar a baixar o colesterol e podem ser benéficas para o controle do açúcar no sangue.
Estes alimentos contêm gorduras insaturadas de alta qualidade, bem como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6:
- Nozes, principalmente amêndoas, castanha-do-pará, castanha-de-caju, avelã e amendoim
- Linhaça
- Chia
- Azeite de oliva extra virgem*
* qualquer tipo de óleo, inclusive azeite de oliva, deve ser consumido em moderação, pois contém altas quantidades de gordura saturada.
Gordura trans
O pior tipo de gordura é chamado gordura trans. Essa é uma gordura industrializada e é encontrada em muitos alimentos altamente processados. As gorduras trans elevam o colesterol ainda mais que a gordura saturada, e nosso corpo não precisa delas. Exemplos de alimentos que contêm gorduras trans são bolos industrializados, biscoitos recheados, batatas congeladas, margarina, pipoca de micro-ondas, e sorvetes industrializados.
Guia de Alimentos Plant Based/Veganos
Uma preocupação comum para quem pretende começar uma dieta vegana ou plant based dos é que você está limitando a variedade dos alimentos que você pode comer. Na realidade, seu paladar vai começar mudar naturalmente e, em vez de se sentir restringido, você vai abrir os olhos para um mundo totalmente novo de opções alimentares. Muitos veganos novos relatam que seu paladar muda rápido, e tudo que comem fica mais saboroso. Verduras, frutas, folhas e ervas que não gostava antes começam ficar mais saborosos, e dá vontade de experimentar coisas novas que nunca pensou em comer antes!
Abaixo, listamos as diversas categorias de alimentos vegetais que formam a base de uma dieta plant-based, juntamente com algumas informações nutricionais básicas. A lista está longe de completa, mas pode servir como uma lista básica de compras, principalmente no início.
Leguminosas
As leguminosas têm um papel extremamente importante nas dietas plant based e vegana. Além do alto teor de proteína, elas são ricas em fibras, baixos em gordura e calorias, e são uma importante fonte de vitaminas B, ferro, folato, cálcio, potássio, fósforo e zinco. As leguminosas devem ser consumidas liberalmente, especialmente para aqueles preocupados com a ingestão adequada de proteínas.
As leguminosas incluem:
- Todos os tipos de feijão
- Lentilhas
- Ervilhas
- Ervilhas de grão-de-bico
- Soja
Folhas verdes e vegetais crucíferos
Folhas e vegetais crucíferos são uma parte importante de qualquer dieta, não apenas uma dieta plant-based. Eles têm um papel importante em nossa saúde, e a maioria das pessoas não come o suficiente. Eles contêm potássio que pode baixar a pressão arterial, fibra dietética que regula nosso metabolismo e ajuda a baixar o colesterol, e folato que protege contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Ambos também contêm uma ampla gama de antioxidantes, flavonoides e carotenoides, que protegem contra várias formas de câncer.
As folhas verdes estão ricas em vitamina C, vitamina A, vitamina K, vitaminas B, ferro, potássio e folato, que têm um papel importante no metabolismo energético, saúde óssea, função imunológica, coagulação do sangue e recuperação muscular. Um fato pouco conhecido é que estas folhas verdes também são uma boa fonte de Ômega-3, principalmente ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo essencial ômega-3.
Algumas das campeãs dessa categoria são:
Brócolis - ricos em vitaminas C e E, com vários antioxidantes
Couve - rico em cálcio e vitamina K
Espinafre - ricos em potássio
Outras folhas e vegetais crucíferos incluem:
- Rúcula
- Agrião
- Repolho
- Couve-flor
- Couve-de-bruxelas
- Acelga
- Folha de beterraba
- Rúcula
- Coentro
- Salsinha
- Manjericão
- Hortelã
- Alface romanichel
Tubérculos e Raízes
As pessoas que promovem uma dieta de “baixo carboidratos" dão má reputação à batata e outros tubérculos com amido, mas o fato é que eles são um carboidrato complexo, cheios de vitaminas e minerais, e é uma boa fonte de energia saudável. Os vilões são as batatas fritas, que são processadas, fritas em óleo (gordura saturada) e cheias de sal! Os tubérculos são uma parte importante de uma dieta baseada em plantas e são uma boa fonte de proteína, vitaminas B, vitamina C e potássio, cálcio e ferro.
Os tubérculos incluem:
- Batata
- Batata doce
- Cenoura
- Beterraba
- Mandioca
- Inhame
- Rabanete
- Cará
- Gengibre
- Cúrcuma
Vegetais Nightshade e Frutos
As vegetais nightshade e frutos são excelentes para sua saúde, e incluem muitas das verduras que comemos diariamente. Além das fibras saudáveis, essas verduras também fornecem fitonutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios, como carotenoides (no tomate), vitamina C (no tomate, pimentão e batata) e antocianina (na berinjela). Eles também são ricos em vitaminas e minerais, incluindo vitaminas A, E, K, B, folato, potássio e magnésio, além da fibra dietética.
- Abobora
- Abobrinha
- Pepino
- Berinjela
- Pimentão
- Pimentas
- Tomate
- Chuchu
Frutas
Muitos dos mesmos nutrientes saudáveis encontrados em legumes também são encontrados em frutas, e quase todas as frutas podem ser consumidas liberalmente em uma dieta plant based ou vegana. Elas são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes que demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames, certos tipos de câncer e diabetes tipo 2, juntamente com inúmeros outros benefícios. Existem vários tipos de vitaminas e fitonutrientes em cada tipo de fruta – muito numerosos para serem listados aqui – e o consumo de uma variedade de frutas dará o maior benefício nutricional, especialmente em uma dieta vegana ou plant-based.
Muitos dos seguidores das dietas “low-carb” alegam que as frutas contêm principalmente açúcar e carboidratos. É verdade que as frutas contêm frutose (uma forma de açúcar), entretanto, se comermos frutas em sua forma integral, estamos consumindo-as com toda a fibra intacta, e a frutose e outros nutrientes são absorvidos lentamente pelos intestinos. As frutas processadas e os sucos, por outro lado, perderam a maior parte ou todas suas fibras, e podem causar um pico rápido de açúcar no sangue como outros alimentos doces, e devem ser consumidos com moderação.
Nutrientes e suas fontes
| Nutriente | Benefícios | Fruta |
|---|---|---|
| potássio | equilíbrio de fluidos e eletrólitos, mantendo a pressão sanguínea saudável | laranjas, framboesas, bananas, cerejas, romãs, melões, abacates |
| ferro | formação de eritrócitos, crescimento do cérebro em crianças | damascos secos, passas de uva |
| vitamina C | manutenção de um sistema imunológico saudável, cicatrização de feridas, antioxidantes | frutas cítricas, morangos, kiwi |
| folato | síntese de DNA, formação de glóbulos vermelhos, desenvolvimento do feto | laranjas, mangas, abacates |
| Vitamina A | visão noturna, crescimento celular, função imunológica | melão |
Grãos integrais e Cereais
Os grãos integrais são um grupo alimentar essencial para uma dieta nutricionalmente equilibrada, sendo uma dieta plant-based ou dieta com produtos animais. São ricos em fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais (quando não são processados ou refinados).
Grãos integrais são compostos por três partes distintas de uma planta de cereais (como trigo ou aveia), e cada parte contém nutrientes diferentes. As três partes de um grão inteiro são: endosperma, germe e farelo. Se o rótulo do alimento diz grão inteiro, ele deve conter todas essas três partes e, portanto, conterá a maior parte dos nutrientes intacto, inclusive:
- Vitaminas complexo B
- Vitamina E
- Ferro
- Zinco
- Magnésio
- Antioxidantes e fitoquímicos
- Proteína, carboidratos complexos
- Fibra
Exemplos de grãos integrais e produtos integrais incluem:
- Arroz integral
- Aveia integral
- Trigo integral
- Macarrão de trigo integral
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Cevada
Grãos refinados ou processados
Um grão refinado ou processado teve uma ou duas das três partes de um grão inteiro retiradas, e não tem mais o mesmo teor de nutrientes que um grão inteiro. Estes devem ser comercializados em favor de sua forma de grão inteiro. Exemplos incluem arroz branco, farinha branca refinada e pão branco.
Nozes
As nozes são carregadas com antioxidantes, fibras, proteína, vitaminas, minerais e gorduras não saturadas. Seus benefícios para a saúde incluem a redução do colesterol, controle de peso, e redução do risco de câncer e declínio cognitivo. Algumas nozes também são ricas em aminoácidos arginina, o que mantém os vasos sanguíneos saudáveis. Os pacientes cardíacos às vezes são aconselhados a limitar a ingestão de nozes devido ao seu teor de gordura, mas eles contêm principalmente "gorduras saudáveis" (gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas).
As nozes mais saudáveis são:
- Nozes (nogueiras)
- Pistácios
- Amêndoas
- Pecans
- Avelãs
- Amendoins
- Castanha do Pará *
- Cajus *
- Macadâmias *
* Apesar de ser saudáveis, estas incluem uma maior teor de gordura saturada e devem ser ingeridos em moderação, especialmente quem tem doença cardíaca.
Sementes
As sementes são grandes fontes de gorduras saudáveis, proteínas vegetais, fibras e polifenóis antioxidantes. Elas podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças. As sementes de linhaça, em particular, contêm e ômega-3 gorduras, que ajudam a reduzir o colesterol LDL e outros fatores de risco para doenças cardíacas. Em particular, os lignanos em certas sementes podem ajudar a reduzir o colesterol e o risco de câncer.
Algumas das sementes mais saudáveis para uma dieta baseada em plantas são:
- Linhaça
- Chia
- Cânhamo
- Sésamo
- Abóbora
- Girassol
Suplementos para Dietas Vegana ou Plant Based
Um dos mitos sobre as dietas plant-based ou vegana é que você precisará tomar suplementos para atender às suas necessidades nutricionais, especialmente proteínas. A verdade é que uma dieta vegana ou plant based, bem planejada, oferece todas as proteínas e nutrientes que seu corpo precisa, junto com as fibras dietéticas e um amplo espectro de vitaminas, minerais e antioxidantes que você não consegue com os produtos de origem animal. E a boa notícia é que você não vai consumir as propriedades dos produtos animais que fazem mal, como colesterol, gordura saturada e as proteínas animais ligadas à inflamação e certos tipos de cânceres.
Há muita controvérsia sobre a suplementação em geral, e até as pessoas que comem a dieta mais saudáveis poderiam usar um pouco de ajuda com a suplementação. Mesmo sendo uma dieta nutricionalmente completa, há um suplemento que a maioria dos profissionais concorda que os seguidores de plant based devem tomar, que é a vitamina B12 (e em alguns casos vitamina D). Os outros nutrientes listados abaixo devem ser suficientes em uma dieta plant based, mas você pode querer suplementar dependendo de suas necessidades pessoais.
É importante que seus níveis sejam monitorados com exames de sangue periódicos, e que suas necessidades específicas sejam analisadas junto com seu médico ou nutricionista.
Vitamina B12
B12 (Cobalamina) vem de bactérias naturalmente encontradas no solo e na água. Os animais comem estas bactérias, que depois se transformam em B12 em seu intestino. É por isso que a maior parte de nossa B12 vem da carne, ovos e leite que comemos. Muito tempo atrás, os humanos obtiveram seu B12 ao comer plantas e águas "sujas". Hoje em dia, lavamos e esterilizamos nossos alimentos e água, e dependemos dos animais ou suplementos para atender nossas necessidades de B12.
O B12 é necessário para nervos e células sanguíneas saudáveis. Uma deficiência pode levar anos para se desenvolver, mas o primeiro sinal pode ser sintomas nervosos irreversíveis. Você pode obter B12 de alimentos enriquecidos, como levedura nutricional, produtos de soja, leite de plantas e alguns cereais. Entretanto, é melhor tomar um suplemento B12 além desses alimentos.
Dose recomendada: 2,4 microgramas por dia, mas você pode tomar até 1.000 microgramas com segurança.
Proteína
A ingestão de proteína suficiente não é um problema em uma dieta vegana ou plant-based, e a maioria dos veganos satisfaz ou supera suas demandas protéicas, mesmo os atletas plant based. Veja mais sobre proteína em uma dieta vegana ou vegana aqui.
Consumo diário de proteína recomendado: De acordo com recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário deve ser de 0,8 a 1,5g de proteína por quilo de peso, dependendo do objetivo de cada um.
Vitamina D
A vitamina D pode ser obtida através de dieta, luz solar direta ou suplementação. Nossos corpos produzem Vitamina D quando estamos expostos à luz solar. Outros animais fazem o mesmo, e é por isso que obtemos vitamina D da carne e do peixe. Os cogumelos também sintetizam a vitamina D a partir da luz do sol.
A maioria dos profissionais concorda que nosso corpo pode produzir uma quantidade suficiente de vitamina D se estivermos expostos à luz solar direta por cerca de 20 minutos por dia, sem o uso de protetor solar. A maioria das pessoas, no entanto, não recebe luz solar suficiente por dia, e a maioria dos médicos recomenda que complementemos, mesmo para pessoas que não seguem uma dieta vegetariana ou vegetal.
A vitamina D nos ajuda a controlar os níveis de cálcio em nosso corpo, por isso é muito importante para a saúde óssea. A vitamina D também é muito importante para a função imunológica saudável, e está até mesmo ligada à redução da severidade da Covid-19.
As doses diárias recomendada para vitamina D são as seguintes:
- bebês (0-12 meses): 400 UI
- crianças e adolescentes: 600 UI
- adultos de 18-70 anos: 600 IU
- adultos acima de 70 anos: 800 UI
- mulheres grávidas ou lactantes: 600 UI
Ômega 3
Os ômega-3s são ácidos graxos essenciais. Eles têm um papel importante na função celular e na manutenção da saúde do coração, saúde do cérebro, função renal, saúde dos olhos e saúde da pele. Eles podem reduzir a pressão arterial, baixar os níveis de triglicérides, reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, e prevenir o declínio cognitivo mais tarde na vida.
Os 3 tipos de ômega 3 que são importantes para os seres humanos são: ALA, EPA e DHA. Cada um destes ômega 3 tem um papel único no corpo e, portanto, impactam nossa saúde de maneiras diferentes. Precisamos obter todos os 3 tipos, seja por meio de nossa alimentação ou por meio de suplementos. Se você for pescetariano, ou predominantemente plant based, você pode obter todo seu ômega 3 de plantas juntamente com 2 ou mais porções de peixe por semana.
ALA é o tipo de ômega 3 mais abundante em alimentos, especialmente em uma dieta baseada em plantas. ALA é um ácido graxo de cadeia curta, mas pode ser convertido em ácidos graxos de cadeias longas chamada EPA e DHA. No entanto, nossos corpos não fazem essa conversão de forma eficiente. Se não ingerimos uma boa quantidade ALA, podemos precisar de suplementos para atender nossas necessidades dos ácidos graxos EPA e DHA.
As fontes de ômega 3 (ALA) baseadas em plantas incluem:
- Chia
- Linhaça moída
- Cementes de cânhamo
- Nozes (tipo nogueira)
- Óleo de linhaça
- Óleo de canola
Consumo diário recomendado
É possível que os veganos ingerem a quantidade suficiente de ômega 3 através de sua dieta. A quantidade recomendada é de 1,6 g/dia para homens adultos e 1,1 g/dia para mulheres adultas, o que é bastante fácil em uma dieta plant based. Entretanto, isto é ALA, que não é muito eficiente na conversão para EPA e DHA no corpo. Para garantir uma ingestão suficiente de ômega 3, podemos querer tomar pelo menos 500 mg por dia de um suplemento composto de EPA e DHA.
Cálcio
Especialistas em nutrição acreditam que você pode obter todo o cálcio que precisa uma dieta plant based ou vegana, ao contrário do mito de que você deve comer carne e laticínios para ossos e dentes fortes. O cálcio é um mineral essencial que ajuda seu corpo a manter a função celular saudável, bem como:
permitir a coagulação do sangue
manter um ritmo cardíaco saudável
ajudar seus músculos a funcionar corretamente
manter células nervosas saudáveis
Um estudo na Osteoporosis International descobriu que "embora os veganos tenham uma ingestão menor de cálcio do que os omnívoros, o veganismo não tem um efeito adverso sobre a densidade mineral óssea e não altera a composição corporal". Felizmente, o cálcio encontrado nas plantas é absorvido 2X mais eficientemente do que o cálcio de origem animal.
As quantidades diárias recomendadas de cálcio são de 1.000 mg por dia para mulheres e homens adultos até 50 anos de idade. Depois disso, os níveis recomendados sobem para 1.200 miligramas por dia.
Boas fontes de cálcio plant based (mg/porção)
Leite de Soja (enriquecido com cálcio) – 240mg
Leite de Amêndoa (enriquecido com cálcio) – 240mg
Leite de Aveia (enriquecido com cálcio) – 240mg
Soja – 260mg
Chia – 180 mg
Amêndoas – 385mg
Tofu – 275mg a 800mg (dependendo do tipo)
Feijão branco – 160mg
Grão de Bico – 110mg
Couve – 180mg
Espinafre – 245mg
Brócolis – 90mg
Batata doce – 70mg
Rúcula – 32mg
Os suplementos de cálcio são controversos e podem fazer mais mal do que bem. As necessidades de cada um são diferentes e só devem ser tomadas se recomendadas por seu médico.
As informações contidas neste site são apenas para fins informativos e educacionais. Não se destina a substituir a avaliação e tratamento de profissionais médicos.